Kardiyoköşesi
Sıcak Havalarda Güvenli Egzersiz İpuçları
Kısa cevap: Sıcak havada antrenman yapacaksanız saati kaydırın, temponuzu düşürün, sıvı ve tuz alımını planlayın. Vücut ısısını atmak zorlaştığında kalp aynı hız için daha çok atar. Yani aynı koşu, sıcakta daha ağır bir yüktür. İlk 7-14 gün kademeli uyum sağlayın, nabzınızı takip edin ve baş dönmesi, bulantı, terlemenin kesilmesi gibi belirtilerde hemen durun.
Sıcakta Vücutta Ne Oluyor?
Isı stres spor performansını iki yönden etkiler. Birincisi dolaşım, ikincisi sıvı dengesi.
- Kan, ısıyı atmak için deriye yönlendirilir. Kaslara giden pay azalır.
- Ter yoluyla sıvı kaybedersiniz. Kan hacmi düşer.
- Kalp, azalan hacmi telafi etmek için daha sık atar. Buna kardiyak kayma denir.
- Aynı hızda koşarken nabız 10-20 atım daha yüksek çıkabilir.
- Nemli havada ter buharlaşamaz. Soğutma çalışmaz, risk artar.
Bu yüzden sıcakta "hıza göre" değil "nabza ve algılanan zorluğa göre" antrenman yapmak daha güvenlidir. Nabız bölgeleri ve doğru ölçüm konusunu bilmek burada işinizi kolaylaştırır.
Antrenman Öncesi Plan
- Saati seçin. Sabah erken veya akşam geç. Öğle saatlerinde güneş dik ve asfalt sıcak.
- Hava durumuna nem oranıyla bakın. 30 derece ve %70 nem, 33 derece ve %30 nemden daha zorlayıcıdır.
- Rota değiştirin. Gölge, ağaçlık, su kenarı. Betonarme dar sokaklardan uzak durun.
- Hedefi küçültün. Tempolu koşu yerine kolay koşu. Kuvvet gününü kapalı alana alın.
- Su alın. Antrenmandan 2 saat önce 400-500 ml. İdrar rengi açık saman rengi olmalı.
- Kıyafet. Açık renk, nefes alan, gevşek. Pamuklu tişört ısıyı hapseder.
- Şapka ve güneş kremi. Yanmış deri ısı atmayı zorlaştırır.
Antrenman Sırasında Uygulanacaklar
- Isınmayı kısaltın. Sıcak zaten kaslarınızı hazırlıyor.
- Her 15-20 dakikada 150-250 ml sıvı. Kanaya kadar beklemeyin.
- 1 saatten uzun ve terin yoğun olduğu seanslarda elektrolit ekleyin. Sadece su içmek sodyumu daha da seyreltir.
- Nabız hedef bölgenin üstüne çıkıyorsa yavaşlayın veya yürüyün.
- Bilekleri, boynu ve başı su ile ıslatın. Buz yerine ılık-soğuk su yeterli.
- Uzun seansı parçalayın. 20 dakika koş, 3 dakika gölgede yürü.
- Konuşma testi uygulayın. Cümle kuramıyorsanız tempo yüksektir.
Uyum (Aklimatizasyon) Nasıl Yapılır?
Vücut sıcağa alışır. Ama zamana ihtiyaç duyar.
- İlk 3-4 gün: normal sürenin yarısı, çok kolay tempo.
- 5-9. gün: süreyi kademeli arttırın, yoğunluk hâlâ düşük.
- 10-14. gün: kısa hız çalışmalarını geri ekleyin.
- Uyum sonrası daha erken terlersiniz, terinizde daha az tuz kaybedersiniz.
- 1 hafta ara verirseniz kazanımın bir kısmı kaybolur. Yeniden kademeli girin.
Tehlike Sinyalleri
| Belirti | Anlamı | Yapılacak |
|---|
| Baş dönmesi, göz kararması | Kan basıncı düşüşü | Dur, gölgeye geç, bacakları yukarı al |
| Bulantı, baş ağrısı | Isı bitkinliği | Antrenmanı bitir, sıvı ve elektrolit |
| Kas krampları | Sıvı ve sodyum kaybı | Ger, tuzlu sıvı al |
| Terlemenin kesilmesi, deri kuru ve sıcak | Ciddi ısı çarpması şüphesi | Acil yardım çağır, soğut |
| Şaşkınlık, dengesizlik, anlamsız konuşma | Merkezi sinir sistemi etkilenmesi | Acil yardım |
| Göğüste baskı, kola-çeneye yayılan ağrı | Kalp kaynaklı olabilir | Hemen dur, acil değerlendirme |
Kas kaynaklı ağrı ile kalp kaynaklı şikâyeti ayırt etmek önemli. Kasta ağrı harekete ve dokunmaya bağlı değişir. Göğüste baskı hissi ise dinlenmede de sürer ve nefes darlığı, terleme, bulantıyla gelir. Bu ayrımı ciddiye alın.
Risk Grupları ve Ek Önlemler
- Yüksek tansiyonu olanlar: Bazı ilaçlar sıvı ve tuz dengesini etkiler. Sıcakta tansiyon daha kolay düşer. Aniden ayağa kalkmaktan kaçının.
- Beta bloker kullananlar: Nabız yanıtı baskılanır. Nabız değeri yanıltıcı olabilir, algılanan zorluğa güvenin.
- Diüretik kullananlar: Sıvı kaybı hızlanır. Doktorunuza sıcak dönem planınızı sorun.
- Yeni başlayanlar ve kilo fazlası olanlar: Isı atma kapasitesi daha düşük. Süreyi kısa tutun.
- Uykusuz veya hasta olanlar: Ateş, ishal ya da kötü uyku varsa sıcakta antrenman erteleyin. Uykunun toparlanma üzerindeki etkisi burada belirleyici.
Sonrasında Toparlanma
- Kaybettiğiniz her kilogram için yaklaşık 1-1,5 litre sıvı geri alın.
- Sıvıya sodyum ekleyin. Çorba, ayran, tuzlu atıştırmalık iş görür.
- Karbonhidrat ve protein iç