Kısa cevap: Antrenmandan 1–3 saat önce sindirimi kolay karbonhidrat ve orta düzey protein alın. Yağ ve lifi düşük tutun. Antrenmandan sonraki 1–2 saat içinde 20–40 g protein ve tükettiğiniz enerjiye uygun karbonhidratı birlikte alın. Su ve sodyumu ihmal etmeyin. Pre post workout beslenme, süslü takviyelerden çok zamanlama ve tutarlılıkla ilgilidir.
Neden Zamanlama Önemli?
Vücudun yakıt tercihi, egzersizin şiddetine göre değişir. Düşük şiddette yağ kullanımı artar. Şiddet yükseldikçe kas glikojeni öne geçer. Glikojen boşsa performans düşer, algılanan zorluk artar.
Kısa ve hafif seanslarda (45 dakika altı, düşük şiddet) öğün zamanlaması kritik değildir.
Uzun kardiyo, interval çalışma veya ağır kuvvet seanslarında zamanlama fark yaratır.
Toparlanma penceresi eskiden düşünüldüğü kadar dar değildir. Ama günde iki antrenman yapıyorsanız daralır.
Yağ ve lif: normal düzeyde tutulabilir, sindirim için zaman var.
1–2 saat önce: ara öğün
Muz veya hurma + bir kap yoğurt.
Beyaz ekmek üzerine bal veya reçel.
Yulaf lapası, süt yerine suyla hazırlanabilir.
Yağı ve lifi bilinçli olarak azaltın. Şişkinlik ve reflüyü önler.
30 dakika önce: hızlı yakıt
Meyve suyu, kuru meyve veya sporcu jeli.
Miktar küçük olsun. 20–30 g karbonhidrat çoğu kişi için yeter.
Mide hassasiyeti olanlar sıvı formu daha iyi tolere eder.
Aç antrenman yapılır mı?
Sabah aç karnına hafif tempolu kardiyo çoğu sağlıklı kişide sorun değildir.
Yüksek şiddetli interval veya ağır kuvvet için önerilmez. Performans ve teknik bozulur.
Baş dönmesi, çarpıntı veya soğuk terleme varsa seansı kesin. Bu belirtiler zorlanma göstergesidir; nabız takibi ve kalbi zorlayan işaretlerin ayrımı konusundaki rehberler işinize yarar.
Kafein ve Diğer Yardımcılar
Kafein 30–60 dakika önce alındığında dayanıklılığa ve odaklanmaya katkı sağlar.
Yüksek doz çarpıntı, tansiyon artışı ve uyku bozulmasına yol açabilir. Akşam seanslarında dikkat edin.
Tansiyon ilacı kullananlar ve ritim problemi olanlar kafeini kendi başına arttırmamalı.
Kreatin zamanlamaya duyarlı değildir. Günün herhangi bir saatinde alınabilir.
Antrenman Sırasında
60 dakikanın altındaki seanslarda su yeterlidir.
60–150 dakika arası: saatte 30–60 g karbonhidrat.
Çok uzun ve sıcak koşullarda elektrolit ekleyin. Sadece su içmek kramp ve halsizliği çözmez.
Sıcakta antrenman yapıyorsanız sıvı planı daha da öne çıkar; terleme kaybı hızlı artar.
Antrenman Sonrası Beslenme
Protein
20–40 g kaliteli protein. Vücut ağırlığı yüksekse üst sınıra yaklaşın.
Kaynak: peynir altı suyu proteini, süt, yoğurt, yumurta, tavuk, mercimek + tahıl kombinasyonu.
Günlük toplam protein, tek bir öğünün zamanlamasından daha belirleyicidir.
Karbonhidrat
Uzun kardiyo veya yüksek hacimli seans sonrası 1–1,2 g/kg civarı karbonhidrat glikojeni hızlı doldurur.
Hafif seans sonrası normal öğününüz yeterlidir. Ekstra "toparlanma içeceği" gereksiz kalori olabilir.
Kilo kaybı hedefindeyseniz karbonhidratı antrenman çevresine kaydırmak doyumu ve performansı korur.
Sıvı ve sodyum
Kaybedilen her kilogram için yaklaşık 1,25–1,5 litre sıvı geri alın.
Öğüne tuz eklemek veya ayran içmek sodyumu tamamlar.
İdrar rengi açık saman sarısı olana kadar içmeye devam edin.
Pratik Şablonlar
Seans
Öncesi
Sonrası
Sabah 45 dk tempolu yürüyüş
Bir bardak su, istenirse muz
Yumurtalı kahvaltı
Akşam 60 dk kuvvet
2 saat önce pilav + tavuk
Yoğurt + meyve + ekmek
Uzun koşu (90 dk+)
3 saat önce tam öğün, 30 dk önce hurma
Süt + tahıl, ardından tuzlu ana öğün
HIIT / interval
1–2 saat önce hafif karbonhidrat
Protein + karbonhidrat, bol sıvı
Sık Yapılan Hatalar
Antrenmandan hemen önce yağlı ve lifli büyük öğün yemek.
Kardiyo sonrası proteini tamamen atlamak.
Her seansı "sıfırdan yakıt yükleme" gerektiren bir yarış gibi görmek.
Yalnızca su içip elektrolitleri yok saymak.
Yeni bir jeli, içeceği veya takviyeyi ilk kez yarış gününde denemek.
Uykuyu ihmal etmek. Yetersiz uyku, iyi kurulmuş bir beslenme planının etkisini gölgeler.